【原創】《人過三十就要註意補鈣了》-作者田寬

鈣是人體中含量最多的無機鹽，是骨骼和牙齒的重要組成成分，是人體必需的營養素。

成人缺鈣會出現抽筋、關節疼痛、骨質疏松等癥狀，還會造成牙齒松動、脫落、易碎等現象。

處於正常生長發育階段的孩子，由於家長的重視，基本上不會出現缺鈣的問題。而在成年人當中，缺鈣的現象普遍存在。

人體的骨密度在30歲左右達到巔峰水平，此後，隨著年齡的增長，鈣質開始緩慢流失，骨密度就會逐漸下降。普通成年人每天需要800毫克的鈣，50歲以上的人需要1000毫克，如果每天鈣的攝入量達不到這個標準的話，就需要補鈣了。

說到補鈣，一定要避免走入誤區：

誤區一：喝骨頭湯補鈣

骨頭中雖然含有大量鈣質，但主要是以磷酸鹽的形式存在，不溶於水,無論熬煮多長時間，湯裏的鈣含量都極低。有實驗測定，100毫升的骨湯中，鈣的含量不到4毫克，基本上起不到補鈣的作用。

誤區二：吃蝦皮補鈣

每100克蝦皮就含有近1000毫克的鈣，是日常食物中鈣含量最高的，但鈣含量高，不等於吸收率高，蝦皮中的鈣主要是以結合形式存在於蝦殼中，只有很少的一部分能被人體吸收，根本達不到補鈣的目的。

誤區三：喝豆漿補鈣

雖然大豆的鈣含量較高，但是由於豆漿是大豆在加10倍水後磨制的，還要過濾掉豆渣，其鈣含量是很低的，一般豆漿中的鈣含量均值約為5毫克/100克，喝300克豆漿也僅能獲取15毫克的鈣，補鈣的效果微乎其微。

誤區四：補鈣多多益善

鈣在人體內與其他無機鹽需要處於一個穩定、平衡的狀態，這有利於相互促進吸收，但鈣過量時，會明顯抑制鐵、鋅、鎂、磷等元素的吸收，過量的鈣還可能引發高鈣血癥、泌尿系統及消化系統的疾病。每天鈣的攝入量最多不能超過2000毫克。另外，不能因補鈣而偏食，應遵循食物多樣性原則，做到膳食均衡。

通常情況下補鈣是不需要吃鈣片的，第一選擇還是飲食，食物補鈣的好處是能更好地平衡體內的無機鹽，安全性高，營養更全面。

大自然中的鈣是以化合形態存在的，只有被動、植物吸收後形成具有生物活性的鈣，才能更好地被人體吸收利用。牛奶中含有豐富的活性鈣，是人類最好的鈣源之一。100克牛奶中含活性鈣大約為120毫克，不但鈣含量高，還極易被人體消化吸收，吸收率高達98%，同時牛奶中含優質蛋白、豐富的無機鹽及多種維生素等營養成分。牛奶及奶制品是補鈣的首選。

大豆的鈣含量本身就很高，使用鹵水或石膏制成的豆腐，會進一步增加鈣、鎂含量，且鈣的吸收率也很高，可達到96%。100克北豆腐（鹵水豆腐）鈣含量近140毫克，100克南豆腐（石膏豆腐）含鈣量120毫克，100克豆腐幹鈣含量約650毫克，所以，大豆及豆制品(不包括內脂豆腐和腐竹）也是鈣的良好來源。

深綠色的葉菜鈣含量也非常高，如莧菜、苜蓿、薺菜、芥菜、油菜、小白菜等，鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少。但是，蔬菜裏所含的鈣在吸收率上比牛奶要低。有些蔬菜還含有草酸，會影響鈣的吸收，可以通過合理的烹調方式，如烹調前焯水、旺火急炒的方法，最大限度減少草酸對鈣的影響；烹調時加一點醋，或者搭配高蛋白的食物食用，也可增加鈣的吸收率。

維生素D對人體的鈣吸收起著關鍵作用，沒有它，補再多的鈣也沒用。維生素D可以通過曬太陽獲取，陽光中的紫外線可以將皮膚中所含的維生素D前體轉換成維生素D。將身體25%的皮膚暴露在陽光下20~30分鐘，每周3次即可。要註意避開陽光強烈的時間段，以免曬傷皮膚。適量吃些富含維生素D的食物，如深海魚、動物的肝、蛋黃、幹蘑菇等，也有利於鈣的吸收。

飲食補鈣的同時，每天要保證一定量的運動，運動可以促進鈣及維生素D等元素的充分吸收，減少骨質流失，對健康有很大的幫助。

漢堡、炸雞、炸薯條等高磷食物以及咖啡、碳酸飲料，還有高鹽高油食品，都會影響鈣質的吸收，造成鈣流失，應盡量減少攝入。

養成合理的飲食習慣，到戶外曬曬太陽，適量的運動，補鈣，可以輕松搞定。

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